很多地區的中考體育測試都是安排在四月下旬，所以如果孩子體育成績不好，要抓緊督促孩子進行練習了，中考體育的重頭戲就是1000米，有一點是毋庸置疑的，那就是平常好的鍛鍊才能出現好的結果。
中考體育1000米怎麼跑
一、跑步前
1、心態要平穩，不能過於緊張，因爲它會讓考生亂了跑步的節奏。到時候如果緊張，我們可以喊幾嗓子或者深呼吸幾口。
2、跑前切勿亂喫東西。有不少同學迷信紅牛之類的功能型飲料，其實這就是個心理作用，底氣不足的同學可以試試，但必須在跑步前半小時喝，馬上就要跑了喝，純粹是增加胃的負擔，結果適得其反。
3、做好熱身運動。主要就是壓腿運動，正的、反的、側的都不要放過。然後做抱膝抬腿活動，左腳站穩，雙手抱住右膝，儘量往身體貼近，右腳結束後換左腳，左右來回做1分鐘左右。
二、跑步中
1、開跑時，上身前傾，手臂要大幅度擺動，因爲步頻和步幅完全要靠擺臂帶動起來，同時雙腳邁開大步子，儘量沿內道跑。
2、呼吸時，要儘量做到均勻而又有節奏，同時加強呼吸深度，通常都是三步一呼，三步一吸，如果感覺呼吸特別困難時，就需要調整爲2步一呼，2步一吸。
3、合理分配體力。一般情況下，考試用的跑道都是400米，我們在頭兩圈採用跟跑戰術，就是跟在領跑的後面跑，從最後200米也就是一箇彎道一箇直道開始發力，儘量把身邊的人都甩到腦後去。
4、最後的衝刺。到了最後的幾十米，不管是誰，都是靠着毅力在跑。越接近終點的時候，越要咬牙堅持，千萬不要慢下來，要把終點拉長五六米進行衝刺，這個也會影響1、2秒，反應到成績上就是上下一兩分的差別。
三、跑步後
跑步後，千萬不要攤在地上，可以在別人的攙扶下慢走，逐漸地讓肌肉放鬆下來就OK了。
中考1000米滿分一箇月訓練技巧
1.1000米跑滿分攻略——動作技巧
跑步時要保持身體挺直，眼睛目視前方，核心區收緊，這樣才能保持你的力量傳導順暢；
跑步時身體要略往前傾，不要去後仰，這樣才能保證你的跑步力量始終是向前的，不出現剎車效應；
跑步時要前後擺臂，千萬不要左右擺臂；
步幅要適合自己，身體向前倒，直到腳自然向前邁出。
2.1000米跑滿分技巧——呼吸技巧
在長跑過程中，不僅體能消耗極大，而且對供養需求也極爲關鍵，因此正確掌握呼吸方法對練好中長跑至關重要；
跑步過程中注意呼吸與步頻保持一致，大多采用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸爲了加大肺通氣量，在呼吸時可採用口鼻並用同時注意加大呼吸深度；
大口吸氣容易使嗓子變幹，因此在呼吸時可採用舌頂住上顎，使吸入的空氣變暖避免引起腹痛或岔氣。
3.1000米跑滿分技巧——時間分配
以滿分3分37秒爲例（不同地區滿分標準不同）：
起跑時，要用70%的速度衝出前20到30米搶佔有力位置，否則會堵在後面；
第一圈400米時，配速必須達到1分20秒，否則會給第二圈造成巨大壓力；
第二圈400米，配速必須達到1分30秒，即800米跑完，時間必須達到2分50秒；
衝刺階段，時間要在47秒內完成，此時，加快蹬腿頻率，強制擺臂，降低呼吸頻率。
4.1000米跑滿分技巧——訓練計劃
後弓箭步：主要提高練習蹬地、腿部力量，每組20個，重複3組，間歇1分鐘；
高抬腿：大腿抬平，小腿自然下垂，擺臂時前擺到耳垂的高度，後襬手到腰間，身體略微前傾，30個爲一組，做3到5組，間歇1分鐘；
前弓箭步：提膝向前邁一大步，約是肩寬的1.5倍，大小腿成90度，腿部發力，主要練習跑步時步幅的增大及腿部力量，每組20個，重複3組，間歇1分鐘；
間歇跑：400米+800米+400米，間歇時間5分鐘，每週3次；
耐力跑：4千米以上，每週1次；
前三種方法在家也可以練，後兩種方法，每週練習4次，3次間歇跑，1次耐力跑。
最新评论